🧠 先懂原理：增肌到底靠什么▶
肌肉变大只有三个开关，缺一不可：
1. 训练容量 Volume（练多少）
一个部位一周的总有效组数。太少不长，太多恢复不过来。参考：大肌群 10-20 组/周小肌群 8-14 组/周
2. 渐进超负荷 Progressive Overload（越练越重）
肌肉只对"比上次更难"的刺激生长。这是增肌最核心的一条——同样的重量练一年，身材也不会变。每周想办法多加一点：加重量、加次数、或加组数。
3. 恢复 Recovery（睡好吃够）
肌肉在休息时长，不是在健身房长。练是"破坏"，睡眠+蛋白质才是"修复变强"。同一部位练完至少隔 48 小时再练。
💡 8-12 次/组 是增肌的黄金区间：足够重能刺激生长，又能做够次数累积容量。力量派用 3-6 次（更重），耐力/线条用 15+ 次（更轻）。
🔧 如何调整：什么时候改、怎么改▶
什么时候加重量？（渐进超负荷的操作）
当你能标准动作做满目标次数的上限——比如 4×8 能干净做满 8 下——下次就加 2.5-5kg。加完可能只能做 6 下，没关系，练到能做满 8 再加。做不到下限（比如 8 都做不到 6）先别加，把动作练稳。
什么时候换动作？（用每个动作右边的 🔄）
- 平台期：同一动作连续 2-3 周重量/次数都没进步
- 关节不舒服：某个动作练着疼，换同肌群另一个角度
- 无聊了：动力比什么都重要，换个新鲜的能坚持
- 换的时候选同肌群、同模式的（点 🔄 只会给你同部位的选项）
组数次数怎么调？（按目标）
- 增肌（你现在）：8-12 次，中重量，组间歇 1-2 分钟
- 力量：3-6 次，大重量，组间歇 3-5 分钟
- 线条/耐力：15+ 次，轻重量，组间歇 30-60 秒
在每个动作上，点 组 旁的 − / + 改组数，直接改 次 的数字改次数。改完自动存，下次打开还在。
🎓 为什么每个部位练法不一样▶
大肌群 vs 小肌群 —— 决定练多重、多频繁
- 大肌群（腿 / 背 / 胸）：块头大、能出大力、恢复慢 → 用复合动作 + 大重量当主项，容量给足，但一周只练 1-2 次让它恢复。
- 小肌群（肩侧束 / 二头 / 三头）：恢复快，而且在你练大肌群时已经被"顺带"练到（推的时候三头在帮忙、拉的时候二头在帮忙）→ 所以用孤立动作补一补就够，可以更高频、次数偏高。
- 耐力型（腹 / 小腿）：天生耐操、日常走路一直在用 → 高频（甚至隔天）、高次数（15-20）才有感觉。
复合动作 vs 孤立动作 —— 决定练的顺序
- 复合（卧推 / 深蹲 / 划船）：一个动作练多个关节多块肌肉、能上大重量 → 是长肌肉和力量的主力，放每天开头（力气最足的时候）。
- 孤立（飞鸟 / 侧平举 / 弯举）：只练一块肌肉、精准补短板或做顶峰收缩 → 放后面收尾。
为什么这样"配对"？（协同肌逻辑）
把一起工作的肌肉放同一天练最高效：
- 推日 = 胸 + 肩 + 三头：所有"往外推"的动作三头都在帮忙。练完胸肩，三头已经半累了，顺手用孤立动作练透，省时间又不会隔天重复疲劳。这也正是你"做了胸再做点三头"的本能——它是对的。
- 拉日 = 背 + 二头：所有"往回拉"的动作二头都在帮忙 → 拉日末尾补二头最顺。
- 腿日单独：腿是全身最大的肌群，容量需求最高、最累 → 给它一整天。
- 肩为什么要单独一天：三角肌有前/中/后三个"束"，朝向不同，一个动作练不全——推举练前束、侧平举练中束（决定肩宽）、后束飞鸟练后束。想要圆肩必须分开轰。
🎯 一句话总结：大肌群用大重量复合动作打底，小肌群用孤立动作补，协同的放一起练，累的给它多休息。看懂这条，你就能自己排任何计划了。